Во время беременности вес женщины увеличивается не только за счет веса ребенка, которого она носит, но и за счет действия многих других факторов, начиная от изменения гормонального фона и заканчивая отсутствием физической активности. Поэтому одним из вопросов, волнующих многих женщин после родов, является вопрос о том, как быстрее восстановиться и прийти в норму, вернув былые формы.
Когда и как можно начинать делать физические упражнения
Послеродовой период, который для женщины начинается с момента рождения ребенка, продолжается 8-10 недель, этого времени для организма молодой мамы достаточно, чтобы закончилось полное восстановление всех систем и внутренних органов. Это, конечно, не относится к молочным железам в случае грудного вскармливания. Эти 2 месяца не стоит терять, если вы хотите быстрее восстановиться после родов, ошибочно считая, что вам в этот период любые физические нагрузки противопоказаны. Наоборот, чем раньше вы начнете прилагать усилия, чтобы вернуть себе стройную и подтянутую фигуру, тем быстрее и легче ваш организм справится с этой задачей. Упражнения, которые помогут вам быстро прийти в форму, можно также выбрать, посмотрев видео в интернете.
Избегайте сильного напряжения и резких движений, особенно в первые 1-2 недели после родов, комната, в которой вы занимаетесь, должна быть предварительно хорошо проветрена и в ней не должно быть жарко.
Вы можете начать выполнение первых упражнений этого или любого другого комплекса буквально в тот же день, когда произошли роды, и продолжать делать их до тех пор, пока не закончится послеродовой период. Гарантией эффективности станет регулярность и повторяемость — в течение дня вам нужно будет 2-3 раза уделять по 15-20 минут, чтобы сделать упражнения, лучше выбрать время после кормления ребенка, чтобы он заснул, и вам не мешала грудь, наполненная молоком. Те упражнения, которые выполняются в положении лежа, можно делать на разложенном диване или на кровати, лишь бы поверхность была ровной и достаточно жесткой. Вам также потребуется небольшая жесткая подушка и удобная одежда, не обязательно это должен быть спортивный костюм, вполне подойдет и трикотажная домашняя пижама. Все упражнения следует повторять по 10-12 раз.
Упражнения для предотвращения варикозного расширения вен
Это одно из самых распространенных осложнений после родов, поэтому вам следует обязательно постараться минимизировать риск образования тромбов. Лягте на спину, ноги немного согните в коленях, чтобы стопы были прижаты к поверхности, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Вытяните ноги, не разводя колени, с усилием подожмите пальцы и снова их расслабьте несколько раз.
Из исходного положения вытяните вперед и выпрямите правую ногу, носок с силой потяните на себя как можно сильнее, но не быстро, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы задней поверхности бедер и голеностопа. Проделайте упражнения сначала правой ногой, вернитесь в исходное положение и повторите это левой ногой.
Упражнения для укрепления мышц живота и развития диафрагмального дыхания
Диафрагмальное дыхание – естественное и правильное, оно способствует похудению и стимулирует кровообращение и кровоснабжение. Когда вы привыкли дышать грудью, навык диафрагмального дыхания необходимо восстанавливать. Если вы будете правильно делать эти упражнения, у вас должно появиться чувство легкого головокружения – это увеличилось количество кислорода, поступающего в мозг. Кроме того, эти упражнения помогут убрать живот.
Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и немного раздвиньте их, стопы поставьте параллельно друг другу, обе руки положите на нижнюю часть живота. Сделайте медленный вдох через нос, почувствуйте, как при этом надулся и округлился живот. Сделайте медленный выдох ртом, стараясь при этом как можно сильнее втянуть живот, делая при этом руками поглаживающее движение от лобка в направлении пупка. Повторите такой вдох-выдох 10 раз, а затем выполните это упражнение, лежа попеременно на одном и другом боку, подложив для удобства под голову небольшую подушку.
Примите исходное положение, лежа на спине и согнув ноги в коленях. Ваша голова, грудная клетка и ягодицы должны находиться на одном уровне. Одну руку согните и положите на затылок, вторую сожмите в кулак и опирайтесь ею на поверхность кровати приблизительно на уровне пупка. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе приподнимите таз, поддерживая его сжатой в кулак ладонью. Затем повторите упражнение, лежа сначала на правом, потом на левом боку.
Упражнения для укрепления мышц промежности
Мышцы промежности и влагалища, растянутые при прохождении малыша через родовые пути, также нуждаются в укреплении. Для выполнения следующего упражнения лягте на живот и подложите под него небольшую подушку, чтобы вес тела не давил на грудь. Руки согните в локтях и подложите их под подбородок. Вдохните глубоко носом и сделайте выдох ртом, одновременно совершая поступательное движение тазом.
Внимание! Если у вас были разрывы и на ткани промежности наложены швы, эти упражнение нужно выполнять только после того, как швы полностью заживут. Для этого обычно может потребоваться 2-3 недели.
Чтобы укрепить мышцы влагалища, промежности и сфинктера, лежа на кровати или сидя на стуле при каждом удобном случае не быстро сжимайте и разжимайте их сначала одновременно, а затем попытайтесь делать это по-отдельности. После определенной тренировки это у вас должно получиться.